素晴らしいウォーキング

 ウォーキングは誰にでも手軽にでき、効果も大きな素晴らしい運動です。

 スポーツのウォーキングは普通より歩幅を大きくし、 速めに歩きます。血行を良くし、平常時の血圧を下げ、 心臓や肺・内臓、筋肉や骨も丈夫にします。
 脂肪を燃焼して肥満を防ぎ、悪いコレステロールを減らして 良いコレステロールを増やし、成人病を予防します。

 脳への酸素供給も増えますから、ボケの防止にもなります。 他のスポーツのような怪我の心配もなく、爽やかな気分になれます。

 ウォーキングは背筋を伸ばし、大またで、カカトから着地し、 ヒジを振って歩きますが、自分の気持ち良いスタイルでかまいません。 苦痛に耐えるのではなく、気持ち良さが大切です。

 軽い散歩でも、ストレスの解消になり、体調の維持や回復をします。

 普通に歩くスピードは時速4〜5.5kmで、1分に60〜90m。 高齢者はその2〜3割減ですが、運動としてのウォーキングはそれより速く、 時速5.5〜6.5km、1分に90〜110mで、高令者はやはり2〜3割減。 心拍数も少し高くなり、少しきつい位です。

 健康に良いとされる「適度な運動」は、週2〜3回、1回20〜60分、 自分の最大心拍数の60〜80%で行う運動ですから、 いつでも誰にもできるウォーキングは最適です。

 ちなみに最大心拍数は普通「220−年令」で求められ、 定期的な運動をしている人は「210ー(年令÷2)」という式もあります。

 健康には、続けることが大切で、それには
1、家族・友人・犬などと一緒に歩く。
2、気温・距離・歩数・体重・メモなど記録を付ける。
3、時々コースを変え、植物や雲など自然も感じる。
 季節によってはハイキングも。


ウォーキングに適した靴
 速く歩くウォーキングは、靴のカカト後端のごく小さな面積に、 体重の数倍もの荷重がかかります。それが何千回、何万回と繰り返されますので、 カカトのしっかりしたウォーキングシューズを履きましょう。


ウォーキングの前後にストレッチ
 血液が流れやすくなり、筋肉がほぐれ、 疲れが少なく、怪我も予防します。 足首・肩・もも・股関節・腰をゆっくりと伸ばしましょう。

足首のストレッチ
 片方のつま先を立て、足首を左に10回転、右に10回転。左右を変え、同じ様に回します。

アキレス腱のストレッチ
 片方の足を前に出し、もう片方を後ろに伸ばし、かかとが浮かないようにしながら、 腰を少し落として足を伸ばし、20〜30秒保ち、左右の足を逆にしてもう一度。

肩のストレッチ
 片方の手を胸の前で反対側に伸ばし、逆の手の肘で、胸に引き寄せ、20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。

太もものストレッチ
 ももの前側から。片足で立ち、もう一方の足首を手で持ち、
かかとを尻に引き寄せます。20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。
 ももの後ろ側は前屈をして伸ばします。

腰・股関節のストレッチ
 イチローでおなじみのストレッチ。広めに脚を開き、腰を落とし、膝の上に手を置き、肩を前にぐっと入れ、 20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。


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