スポーツのウォーキングは普通より歩幅を大きくし、
速めに歩きます。血行を良くし、平常時の血圧を下げ、
心臓や肺・内臓、筋肉や骨も丈夫にします。
脂肪を燃焼して肥満を防ぎ、悪いコレステロールを減らして
良いコレステロールを増やし、成人病を予防します。
脳への酸素供給も増えますから、ボケの防止にもなります。 他のスポーツのような怪我の心配もなく、爽やかな気分になれます。
ウォーキングは背筋を伸ばし、大またで、カカトから着地し、 ヒジを振って歩きますが、自分の気持ち良いスタイルでかまいません。 苦痛に耐えるのではなく、気持ち良さが大切です。
軽い散歩でも、ストレスの解消になり、体調の維持や回復をします。
普通に歩くスピードは時速４〜５.５ｋｍで、１分に６０〜９０ｍ。 高齢者はその２〜３割減ですが、運動としてのウォーキングはそれより速く、 時速５.５〜６.５ｋｍ、１分に９０〜１１０ｍで、高令者はやはり２〜３割減。 心拍数も少し高くなり、少しきつい位です。
健康に良いとされる「適度な運動」は、週２〜３回、１回２０〜６０分、 自分の最大心拍数の６０〜８０％で行う運動ですから、 いつでも誰にもできるウォーキングは最適です。
ちなみに最大心拍数は普通「２２０−年令」で求められ、 定期的な運動をしている人は「２１０ー（年令÷２）」という式もあります。
健康には、続けることが大切で、それには
１、家族・友人・犬などと一緒に歩く。
２、気温・距離・歩数・体重・メモなど記録を付ける。
３、時々コースを変え、植物や雲など自然も感じる。
季節によってはハイキングも。
ウォーキングに適した靴
速く歩くウォーキングは、靴のカカト後端のごく小さな面積に、
体重の数倍もの荷重がかかります。それが何千回、何万回と繰り返されますので、
カカトのしっかりしたウォーキングシューズを履きましょう。
ウォーキングの前後にストレッチ
血液が流れやすくなり、筋肉がほぐれ、
疲れが少なく、怪我も予防します。
足首・肩・もも・股関節・腰をゆっくりと伸ばしましょう。
足首のストレッチ
片方のつま先を立て、足首を左に10回転、右に10回転。左右を変え、同じ様に回します。
アキレス腱のストレッチ
片方の足を前に出し、もう片方を後ろに伸ばし、かかとが浮かないようにしながら、
腰を少し落として足を伸ばし、20〜30秒保ち、左右の足を逆にしてもう一度。
肩のストレッチ
片方の手を胸の前で反対側に伸ばし、逆の手の肘で、胸に引き寄せ、20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。
太もものストレッチ
ももの前側から。片足で立ち、もう一方の足首を手で持ち、
かかとを尻に引き寄せます。20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。
ももの後ろ側は前屈をして伸ばします。
腰・股関節のストレッチ
イチローでおなじみのストレッチ。広めに脚を開き、腰を落とし、膝の上に手を置き、肩を前にぐっと入れ、
20〜30秒保ち、左右を逆にしてもう一度。
